Beneficios de la marcha nórdica para la gente mayor

Caminar es una de las actividades físicas más recomendables para mantener una vida sana y activa, especialmente, en el caso de las personas mayores por los múltiples beneficios que conlleva tanto a nivel físico (prevención de la diabetes, hipertensión, osteoporosis), como mental (prevención de las demencias, depresión), además de ser una actividad segura y poco agresiva para el cuerpo.

La marcha nórdica o Nordic Walking consiste en caminar siguiendo una técnica concreta e incorporando un tipo específico de bastones. Se trata de una actividad física más efectiva que la de caminar sin palos, apta para casi todo el mundo y en la que la propia persona puede determinar el grado de esfuerzo que quiere realizar además de ser relajante, divertida y económica.

Los 3 pilares de la marcha nórdica

Para sacar el máximo provecho de la marcha nórdica hay que respetar tres puntos fundamentales:

• Caminar con la técnica correcta.
• Hacer la actividad con una postura y alineación adecuada del cuerpo, manteniendo una estabilidad central y activando los músculos de abdomen y espalda.
• Hacer un uso correcto de la técnica para utilizar los bastones.

Beneficios físicos y mentales de la marcha nórdica

Es preferible practicar la marcha nórdica en compañía. Conseguiremos beneficios para la salud física y emocional. (Fotografía cedida por Nordic Walking Cataluña).

El nordic walking, si se practica de la manera adecuada permite:

• Movernos de manera natural y fluida, de un modo seguro y saludable.
• Caminar con una postura y alineación correctas que nos ayudan a evitar o mejorar déficits posturales que pueden venir dados por deformidades artrósicas por ejemplo, o reducir alteraciones producidas por la osteoporosis.
• Repartir el esfuerzo físico entre todo el cuerpo, trabajando hasta un 90 % de la musculatura corporal sin forzar las articulaciones ( espalda, abdominales, pectorales, brazos, piernas,...).
• Reforzar el equilibrio, evitando así el riesgo de caídas.
• Aliviar las tensiones musculares por la continua alternancia de la contracción y relajación de los músculos que utilizamos.
• Hacer un entrenamiento aeróbico eficaz que aumenta la circulación sanguínea, oxigena nuestro organismo y mejora la salud cardiovascular.
• Evitar el sobrepeso y el sedentarismo, que nos pueden hacer perder movilidad y autonomía.
• Mejorar el sistema inmunitario, que nos protege de infecciones y enfermedades.
• Evitar o ralentizar el deterioro cognitivo.
• Mantenernos jóvenes más tiempo, física y mentalmente.

Además, practicar esta y otras actividades físicas hace que liberemos endorfinas, que nos hacen sentir más alegres y optimistas. Y practicamos la marcha nórdica con otras personas, evitamos aislarnos, sentirnos solos y podemos enriquecernos y crecer como personas.

¿Con qué frecuencia debería hacer marcha nórdica?

Antes de iniciarse en una nueva actividad física, sobre todo si se trata de una persona mayor que no acostumbra a hacer ejercicio, sería conveniente una visita médica para asegurarse de que no hay ninguna contraindicación.

En el caso de personas mayores que normalmente no realizan actividad física sería bueno empezar caminando 5 o 10 minutos diarios a baja intensidad, pero el objetivo sería ir aumentando el tiempo hasta llegar a los 30 minutos y con una intensidad moderada.

Antes de iniciar el ejercicio habría que hacer un buen calentamiento y también estiramientos al finalizarlo. 

¿Qué necesitamos para iniciarnos en la marcha nórdica?

Para empezar a practicar el nordic walking solo necesitamos aprender la técnica, conseguir unos bastones y ponernos a caminar.

Es conveniente emplear un calzado deportivo adecuado para el tipo de terreno sobre el que pasearemos, y vestirnos con ropa cómoda y adecuada al tiempo que haga ese día.

La marcha nórdica es una actividad física cada vez más habitual, por lo que es posible que en tu población se hagan cursos y existan grupos de personas que la practican. ¡Anímate y busca información!

Para saber más

• Rutas adecuadas para hacer marcha nórdica: en Wikiloc podréis encontrar numerosas rutas de marcha nórdica tanto para Cataluña como para el resto de España.
• Nordic Walking Catalunya: blog de la escuela de formadores de instructores de marcha nórdica de Cataluña, con información sobre la historia, técnica, etc. de esta modalidad deportiva.